Petites recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace (et plus durable) :

1. Petit inventaire… du frigo

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard cette boîte de nos chocolats préférés sans l’entamer…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts ou du fromage frais et de qualité ? un peu de fromage ?… Le contenu de vos frigos et placards doivent avant tout refléter vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRÈS mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments que vous associez à la notion de « plaisir » mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course (projet de perte de poids oblige), vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui séparent votre chariot des aliments que vous étiez initialement venus chercher… Il faut dire que quand le corps a « faim » il pousse votre tête vers vos envies les plus caloriques. Petit réflexe de survie de sa part.

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir pensé  un minimum les menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser peu à peu dans ses réserves. C’est mathématique. Pour baisser ce niveau calorique moyen il vous faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent, rassasient, mais apportent peu de calories.

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliments en tenant compte de vos goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir parmi vos recettes préférées celles qui seront à privilégier. Et, pourquoi pas, d’en découvrir de nouvelles ?

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même : non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales, légumineuses et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, mais en petite quantité, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers… Et ayez la main plus légère sur votre consommation d’huile, de beurre et de sucre ! De nombreuses recettes gagnent, même gustativement, à être allégées…
Méfiez-vous également des aliments dits « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Et avant tout : manger !

De manière générale, manger moins n’est pas forcément la solution… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la première invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique* parce que vous venez d’avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger ! Mais manger « juste » et au bon moment.

Dans l’idéal, un « régime » bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel* (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite. Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de trois ou quatre kilos par mois.

*A noter: concernant les problème d’estomac « élargis » (certaines personnes, en effet, mangent « trop » en quantité, mangent trop vite, etc… et doivent rééduquer leur estomac notamment) et les pour les problèmes de « boulimie/anorexie », des prises en charge et accompagnements diététiques particuliers sont proposés.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir,  je préfère manger très léger à midi : arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant reste une très, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à « tenir sans manger » : se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : Pourquoi donc? Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée. C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage. Bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, que des chips… elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent, etc… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le voudriez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, se garer plus loin, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (oui… bon), à utiliser le temps passé devant la télé pour faire quelques exercices sur un stepper, de vous motiver avec une montre qui fait podomètre…

En espérant que ces quelques pistes vous aident.

A. Laffond, diététicienne nutritionniste 

Recettes légères : soupe de tomates froide


Soupe froide de tomate:

Les courses (pour 2 personnes): 4 grosses tomates type cœur de bœuf bien mûres – 1 c. à soupe d’huile d’olive – 1 c. à soupe de vinaigre – 3 gousses d’ail – 1 poignée de basilic – sel et poivre

* Laver puis ébouillanter les tomates quelques secondes. Lorsque la peau commence à se détacher, les égoutter, les passer sous l’eau froide et les éplucher.

* Couper ensuite les tomates en morceaux et les mixer.

* Rajouter les feuilles de basilic, le vinaigre, l’huile, l’ail écrasé et mixer de nouveau.

* Ajouter de l’eau froide si besoin jusqu’à obtenir la consistance souhaitée pour la soupe.

* Assaisonner en sel et poivre à votre goût puis placer au réfrigérateur avant de consommer (au moins deux heures).