Obésité et Coronavirus

(Actualités au 22 avril 2020)

Les personnes en situation d’obésité (à partir d’un IMC de 30 kg/m2) font partie de la liste des personnes dites « à risque » de développer des formes graves du Covid-19, sans que l’on sache encore réellement pourquoi…

Si vous êtes dans ce cas (ou dans l’un des autres cas de situations à risque) sachez qu’au delà du respect scrupuleux du confinement pour vous et vos proches et des gestes barrières et de distanciation sociale, quelques éléments supplémentaires de prévention vous sont proposés au niveau du suivi médical (source: Ministère des solidarités et de la santé – 20 avril 2020) :

  • Vous faites partie des personnes prioritaires pour l’accès aux tests virologiques de diagnostic si vous présentez des symptômes. (avis du Haut Conseil de la Santé Publique du 31 mars 2020)
  • Un arrêt de travail dérogatoire peut vous être prescrit par votre médecin de ville, en s’appuyant sur votre IMC et cette catégorisation des personnes dites « à risque ».
  • Votre suivi médical et nutritionnel ne doit pas être interrompu mais devrait pouvoir se dérouler de préférence à distance (par téléphone ou internet).
  • Les situations de dénutrition ou de carences nutritionnelles étant elles-mêmes des situations de fragilité pour l’organisme, tous les régimes trop restrictifs et/ou déséquilibrés sont déconseillés durant toute la durée de l’épidémie. Les recherches de perte de poids sont donc à limiter voire à reporter à la fin de l’épidémie.

Cependant, la sédentarité, le stress, les dérèglements alimentaires que peut entraîner chez certains la situation actuelle d’épidémie et/ou de confinement peuvent également donner lieu à des prises de poids ou des déséquilibres alimentaires qui ne sont bien sûr pas non plus souhaitables… La reprise de votre suivi diététique pour ceux qui en ont un en cours pourra vous permettre de régulariser votre rythme alimentaire, de modifier vos menus et d’adapter vos quantités à cette situation particulière.

  • Dans le cas particulier des chirurgies de l’obésité récentes, le suivi nutritionnel doit être maintenu à distance afin d’éviter toute dénutrition protéique qui pourrait être induite par une perte de poids très rapide.

Pour en savoir plus, vous trouverez de nombreuses informations et des conseils pour votre suivi médical mais également vos repas, courses, etc… ainsi que des conseils spécifiques pour ceux qui ont subi récemment une chirurgie bariatrique : fiche conseil afero

Alors en gros, pour faire bien, au 20 avril 2020 : restez chez vous ET mangez équilibré ! 🙂

Tofu grillé au sésame noir

Tofu mariné à la sauce soja, puis grillé au four.

Délicieux à rajouter sur les salades frisées, salades de mâche ou d’endives… ou tout simplement à grignoter en tapas.

Tofu grillé au sésame noir – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Pour cette recette il vous faut :

  • 250g de tofu
  • de la sauce soja
  • du sésame noir

Préchauffer le four à 200°. Couper le tofu en morceaux, le placer dans un grand bol. Arroser de 2 c. à s. de sauce soja salée. Poivrer. Répartir les morceaux sur du papier cuisson sur une grille du four. Cuire 10 minutes, puis retourner. Cuire 5 minutes encore et sortir du four. Dans le même grand bol arroser de nouveau d’une c. à s. de sauce soja, rajouter des graines de sésame noir et servir.

Tofu grillé – étape cuisson – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade d’endives aux pommes

Une recette traditionnelle qui gagne à être préparée un peu à l’avance, la vinaigrette cuira légèrement l’endive et la pomme radoucira le tout.

Salade d’endives aux pommes – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Ingrédients :

  • 1 endive par personne
  • 1/2 pomme par personne
  • 5 c. à s. de vinaigrette légère
  • sel, poivre
  • sésame noir

Les bonnes salades de fruits

Parce qu’il ‘y a rien de meilleur qu’une salade de fruits bien fraîche et bien faite, voici quelques idées qui devraient ravir vos invités petits et grands. Et, en prime, c’est bon pour la santé !

Salade de fraises à la menthe – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade de fraises à la menthe

  • 1 barquette de fraises
  • 12 feuilles de menthe
  • 1 pomme coupée en petites lamelles
  • 1/4 de citron pressé (pour éviter le noircissement de la pomme)

Salade d’orange à la cannelle – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade d’orange / pomme / cannelle

  • 1 orange par personne
  • 1/2 pomme par personne
  • 1/4 de citron pressé (pour éviter le noircissement de la pomme)
  • de la cannelle en poudre

Salade de kiwi au gingembre – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade de kiwis / pomme / gingembre

  • 2 kiwis par personnes
  • 1/2 pomme par personne
  • 1/4 de citron pressé (pour éviter le noircissement de la pomme)
  • 1 cm de racine de gingembre râpé

Taboulé de boulghour aux câpres

La recette simple et rapide pour recycler les restes de céréales de la veille (boulgour, semoule, quinoa, etc…). À condition d’avoir un gros bouquet de persil dans le jardin (ou le frigo), un citron et un pot de câpres au vinaigre…

Taboulé de boulghour aux câpres – Recette Anaïs Laffond diététicienne – Sarlat

Pour manger ce qu’il y a sur cette photo, il vous faut:

  • du boulghour cuit
  • une botte de persil frais
  • 1 grosse cuillère de câpres au vinaigre
  • 1/2 citron pressé
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 tomate en petits morceaux
  • du sel, du poivre
  • une cuillère à soupe de petites graines (sésames, pignons…)

Petites recettes d’un « régime » qui marche

A tous ceux et celles qui se lanceront dans un régime « maison » ou bien encadré par un diététicien. Quelques conseils pour rendre la perte de poids plus efficace (et plus durable) :

1. Petit inventaire… du frigo

Parce qu’il est difficile de préparer une salade de tomates si l’on a pas de tomates, parce qu’il est difficile de résister au plateau de fromage si celui-ci prend la moitié du frigo, parce qu’il n’est pas envisageable de garder dans son placard cette boîte de nos chocolats préférés sans l’entamer…

Alors avant de se mettre « au régime », il faut commencer par se mettre « au ménage » : faire une liste de ce que l’on souhaite manger est une première étape indispensable pour commencer à travailler sur ses habitudes alimentaires. Je veux manger des fruits ? des légumes ? des yaourts ou du fromage frais et de qualité ? un peu de fromage ?… Le contenu de vos frigos et placards doivent avant tout refléter vos nouveaux choix alimentaires.

2. Organisation pratique des courses

« Passer » au supermarché en coup de vent en sortant du travail et avant de rentrer chez soi, à l’heure où le ventre commence à crier famine, sera toujours une TRÈS mauvaise idée. Tous les produits gras et sucrés, tous ces aliments que vous associez à la notion de « plaisir » mais que vous n’aviez pas mis dans votre liste de course (projet de perte de poids oblige), vont vous tendre les bras, disposés bien en évidence sur le chemin qui séparent votre chariot des aliments que vous étiez initialement venus chercher… Il faut dire que quand le corps a « faim » il pousse votre tête vers vos envies les plus caloriques. Petit réflexe de survie de sa part.

Nouveauté donc : se mettre à faire une liste de course (ce qui nécessite d’avoir pensé  un minimum les menus de sa semaine) ET faire ses courses l’estomac plein. Dans l’idéal le week-end, au calme, après le petit-déjeuner ou le déjeuner.

3. Réflexion sur la qualité

Perdre du poids nécessite bien sûr une baisse du niveau calorique de vos apports alimentaires journaliers, permettant à votre corps de puiser peu à peu dans ses réserves. C’est mathématique. Pour baisser ce niveau calorique moyen il vous faudra privilégier les aliments de « faible densité énergétique » au sein de chaque groupe d’aliments, autrement dit d’aliments qui nourrissent, rassasient, mais apportent peu de calories.

Pour ceux qui font le choix d’être accompagnés dans leur démarche par un diététicien, une étude de chaque groupe d’aliments en tenant compte de vos goûts et habitudes alimentaires vous permettra de définir parmi vos recettes préférées celles qui seront à privilégier. Et, pourquoi pas, d’en découvrir de nouvelles ?

Pour les autres, pensez à choisir des aliments simples que vous cuisinez vous même : non panés, non déjà préparés, évitez les produits contenant des sucres ajoutés (yaourts aux fruits, crèmes desserts…), privilégiez le pain nature, le pain complet, les céréales, légumineuses et pommes de terre, les fruits et légumes frais, les viandes et poissons à cuisiner vous même, mais en petite quantité, les produits laitiers demi-écrémé plutôt qu’entiers… Et ayez la main plus légère sur votre consommation d’huile, de beurre et de sucre ! De nombreuses recettes gagnent, même gustativement, à être allégées…
Méfiez-vous également des aliments dits « santé » au packaging attrayant, pas toujours si légers : smoothies, yaourts en faveur d’une flore intestinale florissante, gâteaux « allégés »…

4. Et avant tout : manger !

De manière générale, manger moins n’est pas forcément la solution… Si c’est la manière la plus simple (à priori) de faire baisser son niveau calorique, c’est aussi la manière la plus simple d’être affamé au bout de trois jours et de « craquer » à la moindre contrariété ou de vous « empiffrer » à la première invitation.

Non, vous n’êtes pas boulimique* parce que vous venez d’avaler un paquet de gâteaux entier… Vous ne l’auriez peut-être pas même regardé si votre déjeuner avait été complet et/ou si vous aviez pris une vraie collation dans l’après-midi.

On ne le dira donc jamais assez, pour maigrir, il faut commencer par manger ! Mais manger « juste » et au bon moment.

Dans l’idéal, un « régime » bien fait doit vous permettre de vous apporter dans un volume d’aliments similaire à votre volume habituel* (donc sans sensation de faim), une ration calorique réduite. Le diététicien s’appuie sur une enquête alimentaire pour vous établir une telle ration. Pour ceux qui se lancent seuls dans l’aventure, deux signes peuvent vous montrer que votre nouvelle alimentation est trop pauvre en calories: 1. vous avez faim 2. vous perdez plus de trois ou quatre kilos par mois.

*A noter: concernant les problème d’estomac « élargis » (certaines personnes, en effet, mangent « trop » en quantité, mangent trop vite, etc… et doivent rééduquer leur estomac notamment) et les pour les problèmes de « boulimie/anorexie », des prises en charge et accompagnements diététiques particuliers sont proposés.

5. Quelques réflexes à éviter absolument…

Je sors ce soir,  je préfère manger très léger à midi : arriver affamé devant les chips à l’heure de l’apéro, devant le buffet copieux de vos amis, devant la carte du restaurant reste une très, très mauvaise initiative…

J’ai l’habitude de grignoter dans l’après-midi ou en rentrant chez moi, je dois apprendre à « tenir sans manger » : se programmer une collation dans l’après-midi sera plus judicieux que ne plus manger du tout lorsque vous en aviez au contraire l’habitude. A défaut, vos longues journées de travail, vos stress divers et variés viendraient vite à bout de votre bonne résolution.

J’arrête le pain : Pourquoi donc? Il est démontré que perdre du poids est plus facile avec une ration alimentaire dont la proportion en sucres (pain, féculents, fruits, produits laitiers…) n’est pas diminuée. C’est la ration calorique globale qui devra être baissée, tout en conservant bien représentés tous les nutriments à travers les groupes d’aliments dont nous avons besoin.

J’évite la banane… Dommage. Bien moins calorique qu’une barre chocolatée, qu’une viennoiserie, que des bonbons, que des chips… elle permet par exemple de s’offrir une collation qui « cale » bien, histoire de tenir jusqu’au repas suivant. La banane peut donc au contraire être une bonne alliée pour avoir une plus grande sensation de satiété.


6. Et l’activité physique…

Pas le temps, pas l’argent, etc… Des tas de raisons ne vous permettent pas de faire autant de sport que vous le voudriez, malgré qu’il soit un atout majeur dans une démarche de perte de poids.

Pensez déjà à marcher plus (monter les escaliers, se garer plus loin, sortir une station de métro plus tôt…), à faire plus de ménage (oui… bon), à utiliser le temps passé devant la télé pour faire quelques exercices sur un stepper, de vous motiver avec une montre qui fait podomètre…

En espérant que ces quelques pistes vous aident.

A. Laffond, diététicienne nutritionniste 

Recettes légères : soupe de tomates froide


Soupe froide de tomate:

Les courses (pour 2 personnes): 4 grosses tomates type cœur de bœuf bien mûres – 1 c. à soupe d’huile d’olive – 1 c. à soupe de vinaigre – 3 gousses d’ail – 1 poignée de basilic – sel et poivre

* Laver puis ébouillanter les tomates quelques secondes. Lorsque la peau commence à se détacher, les égoutter, les passer sous l’eau froide et les éplucher.

* Couper ensuite les tomates en morceaux et les mixer.

* Rajouter les feuilles de basilic, le vinaigre, l’huile, l’ail écrasé et mixer de nouveau.

* Ajouter de l’eau froide si besoin jusqu’à obtenir la consistance souhaitée pour la soupe.

* Assaisonner en sel et poivre à votre goût puis placer au réfrigérateur avant de consommer (au moins deux heures).

Outil: savoir calculer son IMC

L’IMC ou Indice de Masse Corporelle (ou Body Mass Indice en anglais) est un indice qui permet, au niveau médical, de déceler les personnes dont le poids peut avoir ou aura une influence sur la santé.

Il permet en particulier de diagnostiquer le surpoids et l’obésité.

Calcul de l’IMC:

Poids (en kilos) / (taille (en mètre) x taille)

Exemple:

Je mesure 1m65 et je pèse 58 Kg.

Mon IMC sera de:
58 / (1,65 x 1,65) soit 58 / 2,7225 soit encore 21.

 

Comment traduire le résultat?

Chez l’enfant, jusqu’à 18 ans, il faut reporter le chiffre d’IMC calculé sur la courbe garçon ou fille figurant dans le carnet de santé.

Chez l’adulte:

  • <18,5: sous-poids
  • 18,5 à 25: valeurs de référence
  • 25 à 30: surpoids (risques pour la santé légèrement augmentés)
  • 30 à 35: obésité modérée (risques pour la santé modérément augmentés)
  • 35 à 40: obésité sévère (risques pour la santé fortement augmentés)
  • > 40: obésité massive (risques pour la santé très fortement augmentés)

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris

Arrêter de fumer sans prendre de poids

L’arrêt de la cigarette va souvent de pair avec une prise pondérale qui pourra varier selon les personnes de zéro à plus de dix kilos. Cette prise de poids est parfois un frein pour ceux et celles qui s’inquiète à cette perspective,  ce qui est bien évidemment dommage quand on sait l’importance pour la santé d’arrêter de fumer.

Alors, arrêter la cigarette sans prendre du poids, possible ?

Tout d’abord, quelques chiffres :

Des études  ont montré que le gain de poids moyen lors de l’arrêt de la cigarette se situe entre 2,8 kg pour les hommes et 3,8 kg pour les femmes. Il s’agit de moyennes, car si certains ont pris plus de 10 kilos, 30% des sujets étudiés n’ont pas pris de poids ou en ont perdu. Une personne sur trois ne prendra donc pas de poids ! Bonne nouvelle…

Cette étude fait également remarquer qu’en réalité, les sujets ont simplement réatteint le poids moyen des sujets non fumeurs.

En bref, ce n’est pas forcément l’arrêt de la cigarette qui fait prendre des kilos, c’est de fumer qui en fait perdre ! Enfin, au moins pour 2 ou 3 d’entre eux…

Par ailleurs, les schémas individuels sont très différents et il est difficile de prédire quel impact l’arrêt du tabac aura sur votre poids.

Alors, quelle stratégie pour arrêter la cigarette sans grossir ?

Quelques chiffres encore : un fumeur qui arrête de fumer va avoir une dépense énergétique quotidienne plus basse d’environ 200 Calories (kilocalories) par rapport à ses dépenses habituelles en tant que fumeur, il va également augmenter sa ration alimentaire d’environ 300 Calories par jour. Au total, pour ceux qui ne font pas partie des chanceux 30%, il faudra rééquilibrer son bilan énergétique, d’environ 500 Calories donc, en augmentant sa dépense physique, en diminuant ses apports caloriques alimentaires ou, mieux encore, en associant les deux. Être au poids de « fumeur » tout en étant « non fumeur » nécessite également d’envisager des petites modifications sur le long terme plutôt qu’entreprendre une stratégie « drastique » sur trois semaines…

En pratique:

Partir à la chasse à ces 500 Kcal de manière durable:

  • Un peu de sport chaque jour (1/2 heure à 1 heure ?) qui permet de dépenser un peu plus de calories certes, mais surtout et aussi de se recentrer sur son corps et sur le cadeau que vous êtes en train de lui faire, de favoriser la production dans votre corps d’hormones type endorphines et dopamines qui aident de manière extrêmement efficace, par la sensation de bien être qu’elles procurent, face au manque nicotinique.
  • Une alimentation un peu plus « légère » que d’habitude en choisissant des aliments moins denses énergiquement que vous pourrez donc manger en quantités plus importantes (le temps d’oublier la cigarette coupe faim de fin de repas) tout en économisant quelques calories encore…
  • Et une petit attention sur la balance, juste au cas où…. Tous les 15 jours par exemple ?

Source principale : « Les comportements alimentaires », éditions Lavoisier

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste – Sarlat – Dordogne

Je n’aime pas cuisiner

Difficile aujourd’hui de « manger sain » lorsque l’on confie son alimentation aux bons soins de l’agroalimentaire et des restaurateurs. Trop cher, trop gras, trop sucré, trop salé, mais si simple et si rapide !

Notre alimentation a changé.
Notre bonne vieille culture gastronomique française est en danger: les repas de famille en grande tablée, les anciens qui nous transmettent toutes leurs recettes, les fruits et légumes du jardin, bien sûr, de saison, le confit, les beignets, les crêpes, mais seulement les jours de fête !… Tout ça est bel et bien en train de disparaître, on mange seul, on mange vite, on fête Noël dès le mois d’octobre dans les supermarchés et on partage la galette durant tout le mois de janvier.
On a plus le temps. Le repas devient un peu la corvée de trop dans notre journée si bien remplie… Allez hop, adieu les bonnes vielles recettes  de famille !
Et pourtant… rien de tel qu’un repas élaboré soi-même: il peut être léger, il peut être sain, il est moins cher et surtout, il peut être bon !
Pour ceux qui, vraiment son hermétiques à l’art de manier les casseroles, pensez à ceux de votre famille (mamie ? maman ????) ou de vos amis qui vous régalent de temps en temps et sachez que vous aussi, Y a pas de raison, vous pouvez y arriver !

Pas de temps, pas d’envie, la cuisine se perd peu à peu dans la plupart des foyers français et c’est bien regrettable. Alors la cause est-elle perdue d’avance? Y a t-il moyen de retrouver l’envie et le plaisir de cuisiner?

D’abord, trouver (ou retrouver) l’inspiration :
Commandez les paniers de légumes et/ou fruits « BIO » livrés dans votre quartier ou ravitaillez-vous à l’A.M.A.P. (Association pour le Maintien d’une Agriculture de Proximité) la plus proche. Rassuré(e) d’aller dans le bon sens écologiquement ou économiquement parlant, il ne vous restera plus qu’à trouver le moyen de cuisiner tous ces légumes de saisons… Petite astuce : taper le nom dudit végétal dans la barre prévue à cet effet du site « marmiton.org » et laissez vous tenter par les meilleures recettes des internautes qui savent, eux, cuisiner.
Aller fouiner dans les rayons « cuisine » des librairies et offrez vous quelques ouvrages sur le sujet, ceux dont les photos sont les plus alléchantes par exemple. Certaines éditions font des miracles ! Ensuite, après avoir choisit la recette la plus alléchante, attelez-vous à lire la recette, car, si si, normalement c’est aussi faisable à la maison ! Bon, l’aspect visuel de la recette, telle que présentée sur la photo, n’est pas toujours garantie…
Allez vous balader dans les boutiques spécialisées de matériel de cuisine, style rayon dédié du BHV. Attrapez le premier ustensile culinaire étrange que vous croisez et dont vous n’avez vraiment aucune idée de son utilité. Puis, faite marcher votre imagination pour trouver, ou interviewez un vendeur, ou, pour les plus motivés, lisez le mode d’emploi.
En dernier ressort : attendez un jour triste, allongez-vous sur le canapé, fermez les yeux et repensez aux petits plats si bons que maman (ou papa…)  vous préparait étant enfant. Ensuite prenez le téléphone et, avant ou bien après lui avoir raconté tous vos (autres) problèmes, demandez lui les détails techniques secrets de sa recette. En plus, ça lui fera plaisir !

Ensuite, vérifier le matériel :
C’est sûr, deux plaques et une pauvre casserole dans un studio de 10 m2, ça n’aide pas à faire de la grande cuisine. Toutefois, pour ceux qui ont la chance d’avoir un espace un peu plus adapté, il serait bon de prévoir :
– un four (pour les petits gratin de légumes et les petites papillotes de poisson…)
– une cocotte minute (60 ans de durée de vie, on n’a encore jamais rien fait de mieux…)
– une grande et une petite casserole
– une grande et une petite poêle anti-agrippante
– un mixeur type pied avec petit bol adaptable pour hacher herbes voire petites farces
– une râpe
– un économe (épluche légume)

– un ou deux bons couteaux

– une planche à découper

Et enfin, fouillez bien votre agenda, trouver un peu de temps !!!!

Par A. Laffond, diététicienne