Tofu grillé au sésame noir

Tofu mariné à la sauce soja, puis grillé au four.

Délicieux à rajouter sur les salades frisées, salades de mâche ou d’endives… ou tout simplement à grignoter en tapas.

Tofu grillé au sésame noir – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Pour cette recette il vous faut :

  • 250g de tofu
  • de la sauce soja
  • du sésame noir

Préchauffer le four à 200°. Couper le tofu en morceaux, le placer dans un grand bol. Arroser de 2 c. à s. de sauce soja salée. Poivrer. Répartir les morceaux sur du papier cuisson sur une grille du four. Cuire 10 minutes, puis retourner. Cuire 5 minutes encore et sortir du four. Dans le même grand bol arroser de nouveau d’une c. à s. de sauce soja, rajouter des graines de sésame noir et servir.

Tofu grillé – étape cuisson – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade d’endives aux pommes

Une recette traditionnelle qui gagne à être préparée un peu à l’avance, la vinaigrette cuira légèrement l’endive et la pomme radoucira le tout.

Salade d’endives aux pommes – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Ingrédients :

  • 1 endive par personne
  • 1/2 pomme par personne
  • 5 c. à s. de vinaigrette légère
  • sel, poivre
  • sésame noir

Les bonnes salades de fruits

Parce qu’il ‘y a rien de meilleur qu’une salade de fruits bien fraîche et bien faite, voici quelques idées qui devraient ravir vos invités petits et grands. Et, en prime, c’est bon pour la santé !

Salade de fraises à la menthe – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade de fraises à la menthe

  • 1 barquette de fraises
  • 12 feuilles de menthe
  • 1 pomme coupée en petites lamelles
  • 1/4 de citron pressé (pour éviter le noircissement de la pomme)

Salade d’orange à la cannelle – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade d’orange / pomme / cannelle

  • 1 orange par personne
  • 1/2 pomme par personne
  • 1/4 de citron pressé (pour éviter le noircissement de la pomme)
  • de la cannelle en poudre

Salade de kiwi au gingembre – Anaïs Laffond – Diététicienne Sarlat

Salade de kiwis / pomme / gingembre

  • 2 kiwis par personnes
  • 1/2 pomme par personne
  • 1/4 de citron pressé (pour éviter le noircissement de la pomme)
  • 1 cm de racine de gingembre râpé

Taboulé de boulghour aux câpres

La recette simple et rapide pour recycler les restes de céréales de la veille (boulgour, semoule, quinoa, etc…). À condition d’avoir un gros bouquet de persil dans le jardin (ou le frigo), un citron et un pot de câpres au vinaigre…

Taboulé de boulghour aux câpres – Recette Anaïs Laffond diététicienne – Sarlat

Pour manger ce qu’il y a sur cette photo, il vous faut:

  • du boulghour cuit
  • une botte de persil frais
  • 1 grosse cuillère de câpres au vinaigre
  • 1/2 citron pressé
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 tomate en petits morceaux
  • du sel, du poivre
  • une cuillère à soupe de petites graines (sésames, pignons…)

Je n’aime pas cuisiner

Difficile aujourd’hui de « manger sain » lorsque l’on confie son alimentation aux bons soins de l’agroalimentaire et des restaurateurs. Trop cher, trop gras, trop sucré, trop salé, mais si simple et si rapide !

Notre alimentation a changé.
Notre bonne vieille culture gastronomique française est en danger: les repas de famille en grande tablée, les anciens qui nous transmettent toutes leurs recettes, les fruits et légumes du jardin, bien sûr, de saison, le confit, les beignets, les crêpes, mais seulement les jours de fête !… Tout ça est bel et bien en train de disparaître, on mange seul, on mange vite, on fête Noël dès le mois d’octobre dans les supermarchés et on partage la galette durant tout le mois de janvier.
On a plus le temps. Le repas devient un peu la corvée de trop dans notre journée si bien remplie… Allez hop, adieu les bonnes vielles recettes  de famille !
Et pourtant… rien de tel qu’un repas élaboré soi-même: il peut être léger, il peut être sain, il est moins cher et surtout, il peut être bon !
Pour ceux qui, vraiment son hermétiques à l’art de manier les casseroles, pensez à ceux de votre famille (mamie ? maman ????) ou de vos amis qui vous régalent de temps en temps et sachez que vous aussi, Y a pas de raison, vous pouvez y arriver !

Pas de temps, pas d’envie, la cuisine se perd peu à peu dans la plupart des foyers français et c’est bien regrettable. Alors la cause est-elle perdue d’avance? Y a t-il moyen de retrouver l’envie et le plaisir de cuisiner?

D’abord, trouver (ou retrouver) l’inspiration :
Commandez les paniers de légumes et/ou fruits « BIO » livrés dans votre quartier ou ravitaillez-vous à l’A.M.A.P. (Association pour le Maintien d’une Agriculture de Proximité) la plus proche. Rassuré(e) d’aller dans le bon sens écologiquement ou économiquement parlant, il ne vous restera plus qu’à trouver le moyen de cuisiner tous ces légumes de saisons… Petite astuce : taper le nom dudit végétal dans la barre prévue à cet effet du site « marmiton.org » et laissez vous tenter par les meilleures recettes des internautes qui savent, eux, cuisiner.
Aller fouiner dans les rayons « cuisine » des librairies et offrez vous quelques ouvrages sur le sujet, ceux dont les photos sont les plus alléchantes par exemple. Certaines éditions font des miracles ! Ensuite, après avoir choisit la recette la plus alléchante, attelez-vous à lire la recette, car, si si, normalement c’est aussi faisable à la maison ! Bon, l’aspect visuel de la recette, telle que présentée sur la photo, n’est pas toujours garantie…
Allez vous balader dans les boutiques spécialisées de matériel de cuisine, style rayon dédié du BHV. Attrapez le premier ustensile culinaire étrange que vous croisez et dont vous n’avez vraiment aucune idée de son utilité. Puis, faite marcher votre imagination pour trouver, ou interviewez un vendeur, ou, pour les plus motivés, lisez le mode d’emploi.
En dernier ressort : attendez un jour triste, allongez-vous sur le canapé, fermez les yeux et repensez aux petits plats si bons que maman (ou papa…)  vous préparait étant enfant. Ensuite prenez le téléphone et, avant ou bien après lui avoir raconté tous vos (autres) problèmes, demandez lui les détails techniques secrets de sa recette. En plus, ça lui fera plaisir !

Ensuite, vérifier le matériel :
C’est sûr, deux plaques et une pauvre casserole dans un studio de 10 m2, ça n’aide pas à faire de la grande cuisine. Toutefois, pour ceux qui ont la chance d’avoir un espace un peu plus adapté, il serait bon de prévoir :
– un four (pour les petits gratin de légumes et les petites papillotes de poisson…)
– une cocotte minute (60 ans de durée de vie, on n’a encore jamais rien fait de mieux…)
– une grande et une petite casserole
– une grande et une petite poêle anti-agrippante
– un mixeur type pied avec petit bol adaptable pour hacher herbes voire petites farces
– une râpe
– un économe (épluche légume)

– un ou deux bons couteaux

– une planche à découper

Et enfin, fouillez bien votre agenda, trouver un peu de temps !!!!

Par A. Laffond, diététicienne

Recettes de smoothies allégés

Les recettes trouvées sur internet montent souvent une portion calorique très élevée, pas toujours adaptée à l’envie de manger « sain » en mangeant plus de fruits…

Exemple de smoothie pas allégé du tout (recette pour 2 personnes):
2 bananes + 3 kiwis + 2 tranches d’ananas + 2 yaourts + 2 cuillères de miel
= 2 fruits + 1 yaourt + 1 sucre / personne… et tout ça en un seul verre !

Voir article détaillé sur ce sujet : https://anaislaffond.com/2009/04/la-mode-des-smoothies-attention/
Si le smoothie peut être un atout santé, il faudra donc tout au moins apprendre à le préparer « légers ».

Quelques astuces pour modifier les recettes :

1. Rajouter de l’eau et non du jus de fruits

2. Retirer les sucres ajoutés : miel, sucre, fruits au sirop (à prendre frais !)

3. Utilisez des fromage blanc 0% de matière grasse

4. Attention aux quantités !
Idéalement le smoothie devrait compter pour une seule ration de fruit dans la journée. Difficile de remplir le verre avec un seul fruit… Il faudra donc au moins les limiter à deux fruits ou 1 fruit + 1 produit laitier par personne.

Quelques recettes légères pour 2 personnes :

Smoothie léger banane :
2 bananes
2 fromages blancs 0%
= 1 fruit + 1 produit laitier :

Smoothie léger nectarine/banane :
2 nectarines
1 banane
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise :
1 barquette de fraises (250g)
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
quelques feuilles de menthe
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangues bien mûres
1 banane
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger pomme/poire :
3 poires bien mûres
1 verre de jus de pomme
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger melon :

1 melon
1 fromage blanc 0%
1 verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue :
1 mangue bien mûre
1 fromage blanc 0%
quelques feuilles de menthe
1 petit verre d’eau glacée
= 1 fruit + 1 produit laitier

Smoothie léger mangue/citron :
1 mangue bien mûre
1/2 citron pressé
1 verre de jus d’orange
1 petit verre d’eau glacée
= 2 fruits

Smoothie léger fraise/banane :
1 banane
1 barquette de fraises
1 verre d’eau glacée
= 2 fruits

Mais de temps en temps, pensons à utiliser nos dents ! Les fruits entiers sont plus rassasiants, et comptent pour un seul fruit… De quoi laisser un peu de place pour les desserts du reste de la journée.

par Anaïs Laffond – diététicienne nutritionniste Paris